Cette activité a pour objectif l'amélioration de son apnée par un entraînement intense et suivi, ainsi que l'acquisition d'une bonne maîtrise de soi tant physique que nerveuse. Aucun prérecquis n'est nécessaire, si ce n'est bien sûr le plaisir d'évoluer dans l'eau. Ensuite, libre à chacun de tirer parti de l'entraînement selon ses aspirations : faire de la compétition, améliorer sa précision au tir pour la chasse sous-marine, ou se détendre tout simplement.

C'est la raison pour laquelle l'entraînement est constitué de 2 séances d'une heure chaque semaine : l'une axée sur l'endurance et l'apnée, l'autre sur le tir. Chaque séance commence par un échauffement, en nage libre puis avec palmes, masque et tuba.

Le travail de l'apnée se fait en général en dynamique, il peut prendre plusieurs formes (un bassin = 25 mètres):
 

• exercices d'endurance :

 
• traversées de bassin en dauphin, d'abord en reprenant sa respiration une ou deux fois sur la longueur, puis en respirant uniquement aux extrémités, et un nombre bien déterminé de fois. L'important n'est pas de réduire au maximum le nombre d'inspirations, mais d'avoir toujours le même nombre d'inspirations sur tout l'exercice (de 1 à 4),

 
• traversées de bassin en battements de jambes avec une planche, d'abord en surface avec la planche en opposition (plongée dans l'eau et à 90° par rapport à la surface), puis en immersion avec la planche horizontale et plaquée au sol,

 
• exercices de vitesse :

 
• traversées de bassin le plus rapidement possible, avec un temps de repos de plus en plus court entre chaque traversée,
• traversées de bassin en alternant tous les 1/2 bassins crawl et apnée,
• courses de relais, par groupes de 3/4 personnes.

Le travail du tir peut prendre 2 formes :

• précision pure : les tireurs sont par groupes de 2 ou 3 sur une cible et tirent chacun leur tour. Cet exercice fait appel à des règles très strictes (aucune personne ne doit se situer en avant par rapport au tireurs, l'arbalète ne doit être armée qu'au moment du tir, flèche pointée vers la cible) afin d'éviter tout incident,

• travail du déplacement avec l'arbalète, pour réussir un bon départ (passage de la ligne d'eau), se positionner correctement sur la gueuse (afin que la flèche reste drrière la limite des 3 mètres) et revenir avec l'arbalète après que le tir ait été effectué. Ce travail est d'ailleurs facilité si celle-ci bénéficie de quelques optimisations (lui permettant de rester horizontale, et d'éviter au fil de s'emmêler dans les sandows) .